A primeros de año siempre tenemos firmes propósitos de cambiar hábitos y costumbres poco saludables a más saludables, y efectivamente es una buena idea y elección pero ocurre que nuestra manera de pensar pasa a modo restricción, limitación, deseo etc….

Lo primero que tenemos que hacer es generar o plantear un paradigma nutricional y dietetico nuevo, es decir cambiemos conceptos.

Dieta suena a algo restrictivo, cuando en realidad “DIETA” son nuestras costumbres y hábitos de comer sólo tenemos que cambiar patrones y aprender conceptos nutricionales y manejarlos según cada momento de nuestras vidas.

Cómo norma básica siempre intentar proveernos de alimentos poco o nada procesados y lo más cercanos posibles:

Verduras y hortalizas de huerta próxima
Frutas de temporada
Carnes y pescados de procedencia conocida y en su defecto ecológica( no siempre es la mejor opción, pues no garantiza mejor calidad ni sostenibilidad)
Huevos de gallinas en libertad
La mayoria de estos tienen más de 9 a 10.000 años de antiguedad

En menor proporción cereales, legumbres, aceites vegetales, azúcares y alimentos fabricados(pasta).

En general alimentos a los que estamos adaptados desde el principio de los tiempos y que son anteriores a la revolución agrícola.

Después de esta pequeña introducción decir que no existe un sistema universal para el mantenimiento de una buena composición corporal y salud ( hay que quitar de la cabeza el peso y las calorías), y si poner énfasis en la activación metabólica y balance de los macros (grasa, proteina y glúcidos), control de stress oxidativo e inflamación silenciosa ( tóxica) y buén equilibrio del PH SANGUINEO y perfil correcto de vitamina D3, con todas estas directrices nuestro rumbo metabólico y de salud cambian por completo, siempre con matices,claro, cada individuo tiene o tenemos nuestras peculiaridades.

De entre todos los sistemas de nutrición , de los cuales hay muchos muy válidos y eficientes hay uno que con sentido común engloba a todas las tendencias.

El sistema del que voy ha comentar es la alimentación basada en ideas y conceptos paleolíticos, pero para ello en 1º lugar voy a definirla y comentaré ciertos mitos y errores sobre dicho programa.

Decir que dicho programa deja fuera de contexto alimentos que aparecen después de la revolución agrícola:

Cereales
Lácteos
Aceites vegetales
Azúcar y resto de alimentos refinados
Legumbres
Y se basa en alimentos de 9.000 a 10.000 años atrás, antes de la revolución agrícola:

Vegetales
Tubérculos
Frutos secos
Frutas
Carnes
Pescados
Mariscos.

Un gran error es pensar que dicho sistema se basa en una dieta con predominio en proteínas animales , cuando realmente no es así.

El sistema Paleolitico no se basa en porcentajes fijos de Macronutrientes ( proteína, grasas, y Glúcidos), depende de las poblaciones.

Hay poblaciones cómo los etiopes y la Kitava que predominan los Hidratos de carbono, otras poblaciones como los Masai y los esquimales se basan en grasas saturadas y otras poblaciones tienen porcentajes más altos en Carnes y Pescados.

Por lo tanto no podemos hablar de que sea un programa de alto porcentaje en proteinas porque hay poblaciones ancestrales en que basaban su dieta en más de un 69% de hidratos y tan sólo un 10% de proteínas.

Lo que si hay que desmitificar es que sea un sistema efectivo ante ciertas enfermedades, no hay evidencias, tan sólo hay un estudio de 2 años con 70 mujeres sobre la diabetes tipo 2 y salud cardiovascular , que si nos da información favorable, pero en cuanto a enfermedades autoinmunes, cáncer, etc.. Todo es meramente especulativo, sin evidencias solidas.

En cuanto a los cereales si debemos eliminarlos o no, una vez más depende de la adaptación de cada población, por ejemplo los europeos es la población que más tiempo lleva consumiendolos debido a que la agricultura nace en Mesopotamia y se expandio hacía Europa, lo sabemos porque hay estudios que muestran menor incidencia en diabetes tipo 2 que otras poblaciones no europeas con lo que deja un claro indicio de que las poblacciones europeas estan más adaptadas que otras no europeas.

Hay un estudio comparativo de la población sueca frente a la población Iraquí que se demuestra que ambas poblaciones utilizando la misma alimentación ( con cereales)y hábitos , la población sueca mostro menor incidencia en diabetes tipo 2 ó intolerancia a la glucosa.

La población sueca al comenzar antes en el consumo de cereal genero lo que denominamos “mutación protectiva” con su consiguiente variante protectiva.

En Asia hay otro estudio similar en el que demuestra que hay poblaciones que comenzaron a tomar cereales hace 7.000 años y son menos propensos a padecer intolerancia a la glucosa ó resistencia a la insulina.

Aclarar también que hoy casi no existen alimentos paleolíticos salvo algunos pescados y setas silvestres, porque incluso la fruta fue modificada seleccionando las más grandes, más dulces con menos pipas etc…

Siguiendo la teoría evolutiva estamos más adaptados a la fruta que a los cereales, sobre todo en poblaciones no europeas.

Otra cuestión, en un programa Paleo es la ausencia de lácteos, en principio si no consumimos lácteos no se genera ningún problema ya que no hay ningún nutriente en la leche que no encontremos en otros alimentos.

El calcio que, seguramente estaréis pensando todos se encuentran en muchas verduras, vegetales y frutos secos e incluso de mayor absorción que la leche, un ejemplo es la col, también hay estudios dónde en poblaciones que consumen este tipo de verduras existe menos porcentaje de osteoporosis que en poblaciones que consumen lácteos.

El consumo de lácteos depende de cuanto adaptado estemos, es decir por regla general personas de piel y ojos claros normalmente del norte y oeste de Europa desarrollaron lo que se llama persistencia a la lactasa en adultos dicha población desarrollo una mutación que les permite consumir lácteos sin tener problemas estomacales y digestivos.

Hay un dato muy interesante sobre las personas que tienen dicha mutación adaptativa a la lactasa,y es que tienen menos posibilidad de desarrollar diabetes tipo 2 que las personas que no tienen dicha adaptación

Las personas por tanto que tienen adaptación a la lactasa en estos paises del norte tienen a su disposición un alimento que hidrata, que aporta muy buenos nutrientes, y repito siempre que se tengas “variantes protectivas”.

Cómo he dicho al principio en un programa Paleo no se contempla el consumo de lácteos,pero no tiene porque ser este alimento tan castigado, depende de variantes y mutaciones protectivas.

Ahora vamos a comentar otro punto sobre los aislados de proteínas lacteas (whey y caseína)

La diferencia entre las proteinas lácteas y las de la carne , es que las proteinas de la leche tienen un perfil de aminoácidos diferente y que activan ciertas vías anabolicas a través del aminoácido “LEUCINA”, dichas vías, en concreto la vía MTORC1 si lo refuerzas con entrenamiento de alta intensidad , sobre todo en entrenamiento de hipertrofia es positivo, pero en personas sedentarias el uso de proteínas WHEY Y CASEINA puede que no sea tan buena ya que activa una serie de vias anabolicas y enzimaticas que activan la LIPOGÉNESIS DE NOVO esto es la formación de grasa a traves de los carbohidratos que junto con proteina WHEY puede generar acumulación de grasa en : hígado, pancreas y corazón , está grasa puede generar toxicidad por la generación de unas sustancias en exceso llamadas ceramidas que pueden producir resistencia a la insulina y apoptosis o muerte celular, en concreto de las celulas beta del prancreas que generan insulina.

La gente que defiende un programa PALEO no esta de acuerdo con el consumo lacteo en personas sedentarias por su carácter endocrino ya que tienen un indice glucemico bajo pero un indice insulinico alto por lo que en personas sedentarias con balances energeticos positivos hay un estimulo constante de insulina esto es negativo , mientras que en personas con gran demanda energética no ocurre lo mismo

Y volviendo a personas sedentarias el uso de CASEINA (otra proteina lactea) junto con exceso de carbohidratos (LIPOGENÉSIS NOVO) promueve la formación de grasa vísceral y arteroesclerosis.

En cuanto al rendimento deportivo en un programa PALEO se cambiaría el consumo de cereales y almidones por frutas,tuberculos, frutas secas en deportes que requieran más porcentaje de carbohidratos.

PROBLEMAS: que para un requerimiento alto en calorías ( 3000 a 4000 Kc) para aportar un 70% en carbohidratos a base de tuberculos es complicado por su alto contenido en agua.

Existen poblaciones cómo KITAVA en Guinea que basan su alimentación en carbohidratos que provienen de tuberculos ( eso sería una dieta PALEOLITICA con menor porcentaje de proteínas).

Un programa PALEO suele ser más eficiente respecto a un programa MEDITERRANEO Ó PARA DIABETICOS para la perdida de grasa debido a que es más saciante.

Hay estudios que indican que el uso de alimentos con más cantidad de agua y proteínas generan mayor saciedad por lo que se restringe la ingesta de manera natural.

Un programa PALEO tiene un problema a la hora de realizarla por el “ AMBIENTE OBESOGÉNICO “ en el que vivimos. (alimentos procesados).

También tiene incovenientes a la hora de ganar masa múscular debido a que la ingesta seriá muy grande para llegar a ciertas calorías ( 3.500 …4.000), habría que recurrir a los lípidos cómo fuente principal de energía.

Por último , recientemente se apuesto de moda la “DIETA FLEXIBLE”, es decír 50% programa nutricional que podria ser PALEO y 50% libre .

Este sistema consiste en cuadrar los macro nutrientes y llevar parte del programa con alimentos procesados y de nueva generación y la otra parte con un programa saludable.

En un principio puede sonar bién porque no olvidemos que vivimos en una sociedad con un

“AMBIENTE OBESOGÉNICO” y nos llaman la atención ciertos alimentos y bebidas altamente procesados y muy artificiales y claramente adiptivos que se podrían utilizar en un momento de relajación y recreación, pero tiene bastantes problemas y una vez más dependera de cuanto estemos adaptados a los nuevos alimentos.

Hay en concreto deportistas con dietas malisimas basadas en DIETA FLEXIBLE y tienen una composición corporal optima y unas marcas deportivas excelentes ( estan adaptados).

Pero vamos a lo que ocurre cuando utilizamos alimentos procesados…Bién lo primero que cambia es la MICROBIOTA ( la población de bacterias con viven con nosotros en el tubo digestivo), está demostrado que el uso y abuso de estos alimentos cambia en 2 a 3 días esa microbiota y hace que el intestino sea más permeable, esto hace que ciertas bacterias salgan al torrente sanguineo poniendo en marcha el sistema inmune generando inflamación crónica , estás bacterias además son patológicas y este exceso de bacterias goteadas desde un intestino permeable produce lo que se llama ENDOTOXEMIA( paso en exceso de bacterias patológicas al torrente sanguineo).

Se ha visto en deportistas que el uso de “IBUPROFENO” aumenta también la ENDOTOXEMIA.

Se ha estudiado en sangre las concentraciones de LPS ( la cantidad de bacterias huida “gram – “ al torrente sanguineo).

Por eso una dieta flexible durante años genera inflamación crónica y en las personas propensas a padecer ARTEROESCLEROSIS , puede generar un grave problema

Por eso mi consejo es que … bueno en un momento dado utilizar ciertos alimentos procesados debido al tipo de vida social y por momentos de “prisa” y también cierto alimentos que nos pueda apetecer … pues tomarlos con moderación . Curiosamante todo lo “ light” puede generar dicha “ ENDOTOXEMIA” , así que imaginar la cantidad de gente que esta usando en exceso lo “light” lo que puedo ocurrir con el paso de 20 a 30 años.

CONCLUSIÓN:

En rasgos generales deberiamos basar nuestra alimentación en los conceptos PALEO sin llevarlos al extremo, además de cómo ya comentamos no hay alimentos PALEO , pero si podemos utilizar en mayor porcentaje alimentos lo menos procesados posibles y restringir en un porcentaje alto los alimentos originados después de la revolución agrícola.

Con este concepto podeis llevar vuetros sistemas alimentarios al máximo exponente de la salud, ya seas vegetariano, vegano, carnivoro, y cualquiera de las tendencias que existen.

No llevar nada al extremo

Realizar ejercicio de ALTA INTESIDAD y tiempo reducido y no a diario (DEJAR RECUPERAR)

Con alta intensidad estamos utilizando nuestra grasa cómo principal fuente de energía.

EN BALANCE 7.4 Tenemos estos conceptos claros y te enseñamos a comer y no ha realizar un programa HIPOCALORICO y con limitaciones exageradas que te llevaran finalmente a abandonar y ha volver a una acumulación de grasa vísceral, bajada de metabolismo y perdida de salud.

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